Долгая дождливая осень – время, которое большинство из нас проводит дома. Мы с нетерпением ждем зимы, снега, мечтаем о катках и лыжных спусках. Первый снег для любителей спорта – знак того, что пора смазать лыжи, наточить любимые коньки и приобрести горнолыжный костюм. Но нельзя забывать и об осторожности. О том, как правильно планировать физические нагрузки, мы спросили главного врача ульяновского областного центра медицинской профилактики Елену Салихову.
Как часто и как долго следует заниматься зимними видами спорта, чтобы не навредить своему здоровью?
Ходьба на лыжах, катание на коньках – это умеренные аэробные нагрузки. К ним также относятся ходьба, плавание, танцы. Они активизируют работу разных групп мышц и, безусловно, полезны для здоровья. Длительность умеренных аэробных нагрузок может составлять 150 минут в неделю (2 часа 30 минут). Если же вы занимаетесь спортом профессионально, то речь идет уже не об умеренных, а об интенсивных физических нагрузках. Максимальная длительность интенсивных аэробных нагрузок 75 минут (1 час 15 минут) в неделю. Лучше всего, если нагрузки распределены равномерно, то есть заниматься регулярно через день полезнее, чем два-три дня подряд.
Как определить, какие нагрузки считаются умеренными, а какие – интенсивными?
Есть два критерия для определения интенсивности физической нагрузки: количество затраченной энергии и частота пульса.
Когда человек находится в состоянии покоя (например, смотрит телевизор лежа на диване), он тратит менее 1,5 ккал/кг энергии в день. При умеренной физической активности затраты энергии составляют 1,5–2,9 ккал/кг/день, а при высокой этот показатель возрастает до 3 ккал/кг энергии в день и выше.
Максимальная частота сердечных сокращений для каждого человека индивидуальна. Рассчитать ее просто: к своему возрасту нужно прибавить 220. Умеренной считается физическая активность, при которой частота пульса составляет 50–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений. При интенсивной физической активности она превышает 70 %. Предположим, что вам 30 лет. Максимальная частота пульса для вас 250. Значит, если ваш пульс 125–133 удара в минуту, организм испытывает умеренные физические нагрузки. Вашу физическую активность можно считать интенсивной, если частота пульса 133–162 удара в минуту.
Сегодня очень многие страдают теми или иными сердечно-сосудистыми заболеваниями. Для них существуют какие-то ограничения по времени и интенсивности занятий?
Конечно. Для перенесших инфаркт миокарда, аортокоронарное шунтирование, чрескожное коронарное вмешательство интенсивные физические нагрузки строго запрещены. Рекомендуется умеренная физическая активность не более 30 минут в день, 3 дня в неделю. То же самое относится к лицам со стабильной стенокардией и хронической сердечной недостаточностью.
Приобретая зимнее спортивное снаряжение, не забудьте купить тонометр. Спортивные нагрузки необходимо рассчитывать по времени и планировать заранее, даже если вы не профессиональный спортсмен.