Коньки помогут сохранить и укрепить здоровье

Один из лучших способов оставаться здоровым, бодрым и собранным – регулярная физическая активность (ФА). Она показана как здоровым или практически здоровым людям, так и людям, имеющим недостатки здоровья. ФА оказывает общеукрепляющее и дисциплинирующее действие, а специальные упражнения могут быть направлены на укрепление и / или восстановление конкретной проблемной области.

Сегодня в Ульяновске становится все более популярным такой вид ФА, как катание на коньках. О том, как, катаясь, сохранить и укрепить здоровье рассказывает заместитель главного врача по медицинской работе Областного врачебно-физкультурного диспансера Наталья Петровна Сусина.

Катание на коньках как вид ФА

Катание на коньках может использоваться как интенсивная (соревновательная), умеренная или низкая ФА. Режим зависит от времени и скорости выполнения упражнений, а также от их сложности.

Катание укрепляет, прежде всего, голеностопы и стопы, бедра и спину. Одним из важных эффектов занятий на катке является развитие координации. Также катание на коньках укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую систему, благодаря глубокому носовому дыханию, насыщению крови кислородом и ускорению окислительно-восстановительных процессов.

Таким образом, катание на коньках может быть рекомендовано для общего укрепления организма, улучшения координации движений и поддержания правильной осанки.

Как любая ФА, занятия на катке могут способствовать профилактике различных неинфекционных заболеваний (НИЗ), в том числе, сердечно-сосудистых, снижению веса, нормализации обмена веществ при малоподвижном образе жизни и снижению веса при ожирении.

Не рекомендуется катание на коньках при обострении хронических НИЗ. Также каток и коньки не подходят людям с хроническим артритом и др. болезнями суставов, при которых противопоказан холод. Наконец, с осторожностью коньками следует заниматься людям с различными деформациями стопы, в том числе, с плоскостопием, невромой, плантарным фасциитом, пяточной шпорой и др.

Что нужно знать новичку

1. Как выбрать коньки.

Прежде всего, нужно определиться с целью катания на коньках. Если в нее не входит совершенствование в профессиональном спорте, стоит отдать предпочтение прогулочным конькам. От спортивных они отличаются меньшей защитой ботинка, отсутствием зубцов или пяточного тормоза, коротким (не выходящим далеко за ботинок) лезвием и достаточно высоким голенищем, фиксирующим голеностопный сустав. Также любительские коньки не имеют специальной заточки: на скорость, на повороты и т.д.

Выбрав вид коньков, следует их примерить на плотные носки:

– нога не должна съезжать вперед,

– коньки не должны жать, но и не должны болтаться на ноге – посадка должна быть комфортной, но достаточно плотной,

– супинатор должен комфортно поддерживать ногу – это нужно, чтобы уменьшить нагрузку на свод стопы и связки, участвующие в его формировании.

2. Как одеться на каток и как шнуровать коньки.

Выбор одежды зависит от температуры на катке. Общее правило следующее: одежда должна быть удобной (не стесняющей движения) и на 1 слой легче, чем для пешего похода / прогулки. На коньках придется много двигаться, и нельзя допустить образования пота. Кроме того, одежда не должна продуваться ветром и / или потоком встречного воздуха при скольжении. Идеальный вариант – лыжный (утепленный спортивный) костюм. Для закрытого катка может быть достаточно свитера и осенней куртки. Голова и руки обязательно должны быть утеплены: осенней или спортивной шапкой, желательно, непромокаемыми перчатками или варежками.

Важный нюанс – штанины. Их край должен быть заужен: собран на резинку, закреплен штрипкой, пропущенной под подошву конька, прижат гамашами или подвязан шнурком. Это необходимо, чтобы избежать зацепления коньком и травмоопасного падения.

Коньки надеваются на плотный (например, махровый) носок и тщательно шнуруются на все дырки и / или крючки. На стопе ботинок шнуруется без усилий, а на голенищах – туго, чтобы зафиксировать голеностоп.

3. С чего начать занятия.

Занятия с коньками начинаются дома или в спортзале, НЕ на льду. Прежде чем выйти на каток, нужно научиться:

– стоять на коньках без опоры,

– безопасно падать (заваливаясь на бок и амортизируя удар руками),

– вставать без дополнительной опоры,

– ходить на коньках без опоры,

– стоять на 1 коньке.

Когда все приемы усвоены, они отрабатываются на льду. И только после этого можно учиться собственно катанию: толчку, скольжению, поворотам и прыжкам.

Как кататься, чтобы не навредить здоровью

Три главных правила:

1 – начинать с малого (каждое занятие начинать с разминки, первые занятие могут состоять только из разминки – 5–10 минут);

2 – увеличивать нагрузку постепенно, только после того, как предыдущий уровень стал привычным, перестал вызывать усталость;

3 – соблюдать умеренную интенсивность.

Умеренной считается нагрузка, при которой частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 50–70 % от максимальной возрастной (ЧСС_max = 220 – возраст). На пике тренировки ЧСС не должна превышать 60–75 % от ЧСС_max.

Говоря ненаучным языком, умеренная нагрузка – такая, при которой человек может без затруднений вести беседу.

Не менее важно – правильное дыхание. Оно должно идти только через нос. Во-первых, это необходимо, чтобы воздух согрелся, прежде чем попасть в носоглотку, во-вторых – чтобы установить равномерное глубокое дыхание, которое максимально насыщает кровь кислородом.

Режим занятий

Оптимальная нагрузка – 3–5 занятий (150–300 мин.) в неделю. Начинать стоит с более коротких занятий и постепенно увеличивать их продолжительность и / или интенсивность.

Одно занятие должно составлять 30–80 минут. Первые занятия для пожилых и / или малоподвижных людей должны длиться 5–10 минут.

Каждое занятие состоит из разминки (5–10 мин.), необходимой, чтобы организм подготовился к нагрузке, основной части (20–60 мин.) и заключительной части, остывания (5–10 мин.), которое необходимо, чтобы не упало артериальное давление после резкого прерывания ФА.

Людям с малоподвижным образом жизни показано начинать ФА с коротких, 5–10 мин., занятий. Допустимо разбивать первые занятия на 2 подхода в день. Выход на лед показан только по достижении умеренной ЧСС на пике 60-минутного занятия в спортзале.

Людям с ожирением (или просто желающим похудеть) показана низкая и умеренная интенсивность занятий с постепенным увеличением их продолжительности до 40 минут в день и более. Занятия должны быть ежедневными. При длительном занятии жир используется организмом как источник энергии. Чтобы утилизировать 450 г жировой прослойки, необходимо сжечь 3500 калорий.

Пожилым показано начинать с коротких, 5–10 мин., занятий без выхода на лед. Постепенно следует довести время занятия до 30 мин. в день. На первых занятиях разминка (потягивания, ходьба и т.п.) могут составлять весь комплекс упражнений. Принципиально важно овладение навыком безопасного падения при катании на коньках.

Курящим людям показана низкая и умеренная интенсивность с контролем дыхания и ЧСС с последующим отказом от курения и постепенным увеличением продолжительности занятий. Только после того, как пройден адаптационный кризис (преодолен физиологический стресс от того, что никотин перестал поступать в организм) и восстановлены нормальное артериальное давление, вес и пульс, можно приступать к наращиванию интенсивности занятий.

Низкая и умеренная интенсивность позволяют поддержать здоровье. Для наращения мышечной массы, силы, крепости, гибкости применяются интенсивные нагрузки в комплексе с умеренными.

Боли в ногах после катания на коньках

После тренировки у человека должен быть учащен пульс, должна присутствовать умеренная усталость. На следующий день могут появиться терпимые боли в мышцах ног и / или спины. Чтобы уменьшить боль, применяют:

– массаж,
– теплые общие или местные ванны.

Также у новичков может болеть свод стопы. В положительном случае, это связано с низкой тренированностью мышц и слабой эластичностью связок стопы. При этом показан массаж для снятия боли и упражнения на эластичность и силу стопы, например, перекат с пятки на носок и обратно.

Однако причиной могут также оказаться неправильно подобранные коньки. Чаще всего, это происходит, если коньки велики либо нога не лежит на супинаторе.

Когда стоит беспокоиться

Если боль не проходит в течение нескольких дней, если усиливается утром, когда вы спускаете ноги, вечером перед сном, тем более – если появились изменения кожных покровов, в том числе, покраснения или отек, необходимо срочно обратиться к врачу. Вполне вероятно, что катание на коньках спровоцировало проявление патологии, которая потребует лечения.