Как продлить здоровую и активную жизнь, отвечает главный специалист гериатр регионального Минздрава Эльмира Каримова

С 18 по 24 сентября проводится Неделя популяризации здорового старения.

Одной из национальных целей развития Российской Федерации является сохранения населения. Ключевой показатель – это увеличение продолжительности жизни до 78 лет в период до 2030 года. Для достижения этих результатов был разработан федеральный проект «Старшее поколение» национального проекта «Демография». На наши вопросы, какой образ жизни вести, чтобы продлить период здоровой и активной жизни, ответила главный внештатный специалист гериатр Министерства здравоохранения Ульяновской области Эльмира Абдулловна Каримова.

Многие люди в зрелом возрасте имеют избыточную массу тела. Как снизить вес?

Нет никакой «волшебной таблетки» для снижения веса. Этого можно достичь только путем коррекции рациона питания и повышения физической активности. Физическая активность – это основной компонент не только здорового образа жизни, но также лечения и профилактики многих заболеваний. У физически активных пожилых людей более высокий уровень адаптации сердечно-сосудистой и дыхательной систем, лучше память, умственная работоспособность, координация движений, меньше риск падений и большая самостоятельность в повседневной жизни. Следует помнить, что физическая активность – это не только спорт, но и любая ежедневная деятельность (ходьба, домашняя работа, прогулки с собакой, танцы, работа в саду и т.д.). Физическая активность должна быть регулярной (не менее 3-5 раз в неделю), она должна приносить удовольствие, заниматься лучше на свежем воздухе или в проветриваемом помещении. Не нужно ставить нереальных задач и рекордов – выбранный вид физической активности должен быть доступен именно для Вас. Для занятий интенсивной физической активностью обязательна консультация врача и дополнительное обследование. Для людей, страдающих заболеваниями сердца, перенесших инфаркт миокарда, назначается программа реабилитации, включающая курс лечебной физкультуры, выполнение которого контролируется врачом.

Расскажите о принципах здорового питания

Правильное питание особенно важно для пожилых людей. При этом нужно понимать, что работа мышц требует поступления в организм достаточного количества белка, ведь белок является «строительным материалом», формирующим мышечную ткань. Белок содержится в мясе и рыбе, яйцах, молочных продуктах. Если для молодых людей суточная норма потребления белка составляет порядка 0,8 граммов на килограмм массы тела, то в возрасте старше 60 лет она увеличивается до 1–1,5 граммов, оптимальная пропорция между животными и растительными белками 1:1. Растительные белки содержатся в зерновых (гречневая и овсяная крупы), бобовых и сое. Употребление животных жиров следует ограничить, а растительные масла можно употреблять до 25-30 граммов в день. При этом важно также потребление достаточного количества растительной клетчатки, содержащейся во фруктах и овощах (кроме картофеля). В день нужно съедать не менее 5 порций овощей и фруктов. А вот мучное лучше ограничить. Включая в рацион изделия из муки, преимущество отдавайте муке из твердых сортов пшеницы. Рекомендации по количеству принимаемой жидкости составляют 1,5- 2,5 литра в сутки с учетом жидкости, содержащейся в пище.

Как продлить активную и здоровую жизнь?

Нетрудно заметить, что со временем люди дольше сохраняют молодость. Сегодня люди в 40-50 лет выглядят в большинстве своем моложе, чем их родители в том же возрасте. Это обусловлено тем, что люди испытывают меньше физических нагрузок, имеют доступ к качественной медицинской помощи. Чтобы продлить жизнь, нужно своевременно диагностировать и лечить развивающиеся заболевания. Для этого необходимо ежегодно проходить профилактический осмотр. Диспансеризацию люди в возрасте от 18 до 39 лет могут проходить в те годы, когда возраст кратен 3, а начиная с 40 лет – ежегодно. Еще один ключевой фактор здоровья и долголетия – отказ от вредных привычек.

Значительное количество опубликованных работ направлено на изучение эффекта повседневной физической активности на смертность среди мужчин и женщин разного возраста. У людей, которые недостаточно физически активны, на 33% выше риск преждевременной смертности по сравнению с теми, кто уделяет достаточно времени физической активности. Также низкая физическая активность увеличивает риск онкологических заболеваний. Например, вероятность рака молочной железы увеличивается на 21%.