Как выбрать подходящий для себя вид физической активности, отвечает главный специалист регионального Минздрава по спортивной медицине Алексей Любаев

Спорт – это не только образ жизни, но и увлекательное занятие, которое может приносить массу удовольствия, укреплять здоровье и бороться со стрессом. На наши вопросы о том, как выбрать подходящий вид физической активности, оценить её интенсивность и приступить к регулярным занятиям, ответил главный специалист Министерства здравоохранения Ульяновской области по спортивной медицине, главный врач Областного врачебно-физкультурного диспансера Алексей Любаев.

Хронический стресс ослабляет физическую работоспособность, а спорт поможет восстановиться. Речь не о профессиональном спорте, а о физической активности, доступной любому человеку. Физическая нагрузка благоприятно действует на все органы и системы организма человека – дыхательную, сердечно-сосудистую, нервную, гуморальную и др. Активизируется кровоснабжение, происходит приток крови к внутренним органам. Один из немаловажных факторов – включение системы естественной очистки организма (лимфатической системы). Физическая активность помогает привести в норму уровень артериального давления, глюкозы в крови. Кроме того, увеличивается количество гормонов удовольствия – эндорфинов.

Как оценить интенсивность физической нагрузки?

Интенсивность физической нагрузки – степень напряжения при выполнении физических упражнений, уровень интенсивности может быть низким, средним или высоким. Низкий уровень интенсивности имеют упражнения лечебной физической культуры или реабилитации. Средний уровень интенсивности характеризуется незначительным повышением частоты сердечных сокращений, артериального давления, чувством тепла в теле  – например, при спортивной ходьбе. Высокий уровень интенсивности– это значительное повышение частоты сердечных сокращений, артериального давления, обильное потоотделение.

Какие виды физической нагрузки выделяют?

Выделяют игровые (баскетбол, футбол и т.п.), циклические (бег, плавание, велосипед и т.п.), сложнокоординационные (художественная гимнастика, спортивная акробатика и т.п.), силовые (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и т.п.) виды спорта.

Перед началом занятий нужно консультироваться с врачом по поводу противопоказаний?

Противопоказания делятся на две большие группы: абсолютные и относительные. К абсолютным относятся любые инфекционные болезни, заболевания в острой фазе, хронические заболевания в стадии декомпенсации. Примером относительных противопоказаний могут служить некоторые нарушения ритма сердца, высокое артериальное давление, пониженное зрение. Определить, какие виды нагрузок вам показаны, поможет лечащий врач.

Какие принципы помогут сделать тренировки максимально эффективными?

Чтобы физическая нагрузка оказывала максимальный положительный эффект, нужно соблюдать несколько принципов. Первый – принцип постепенности. Начиная занятия, нужно идти от простого к сложному. Второй – принцип регулярности. Заниматься спортивными нагрузками желательно 5 раз, но не реже 2-3 раз, в неделю, лучше в одно и то же время. Третий – правильность выполнения упражнений. Начинать занятия рекомендую под руководством опытного тренера. Физическую активность лучше выбирать по своему вкусу.

Сейчас набирает популярность такой вид физической активности, как скандинавская ходьба. В чем её преимущества?

Для старшего поколения скандинавская ходьба стала одним из любимых видов физической активности, потому что позволяет легко дозировать физическую нагрузку. К примеру – бег требует немалых усилий и имеет ряд противопоказаний, в отличие от скандинавской ходьбы, доступной практически каждому. Дозировать нагрузку можно по увеличению пульса. Нагрузка невысокой интенсивности позволяет достичь 50–60% от максимальной частоты сердечных сокращений, которая зависит от возраста и определяется формулой 220 – возраст. Далее можно перейти к интенсивным нагрузкам более высокого уровня – 70–80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Измерить пульс несложно: по часам с секундной стрелкой, приложив пальцы руки на сонную артерию или на запястье, использовать датчик пульса – пульсометр. Можно установить приложение на смартфоне «пульсометр». Делать это нужно до начала, во время и после тренировки – так мы оцениваем процессы восстановления. Особо отмечу, что скандинавская ходьба – один из составных элементов процесса реабилитации после инфарктов, инсультов и других экстренных состояний. Она помогает «включить» мышцы в работу.

Можно ли заниматься физической активностью людям с ожирением?

Процесс накопления жира в организме запускает неправильное питание и низкая физическая активность. Поэтому для того, чтобы похудеть, нужно скорректировать свой рацион питания и заниматься физкультурой. Разумеется, для начала лучше выбирать физические нагрузки низкой интенсивности продолжительностью не менее 40 минут. Желательно, чтобы тренировка включала упражнения на растяжку и дыхательную гимнастику. С высокой степенью ожирения рекомендуется заниматься под руководством специалиста по лечебной физической культуре, из видов спорта лучше всего выбрать плавание – вода нивелирует вес тела и позволяет дать достаточную нагрузку мышцам тела.